Комплекс вправ на кожен день для схуднення будинку

Струнка, витончена фігура - це не тільки символ краси, а й показник здоров'я.

Величезна кількість шкідливої ​​їжі, сидяча робота, недолік чистого повітря призводять до збільшення ваги і розвитку всіляких захворювань. Тому добре виділяти в насиченому графіку хоча б півгодини в день на заняття сортом.

При цьому відвідувати фітнес-центри зовсім не обов'язково, так як є прекрасна альтернатива - це вправи для схуднення в домашніх умовах.

Комплекс певних вправ дасть вам можливість привести своє тіло в порядок, не витрачаючи при цьому багато часу і грошей. Основне, що потрібно від вас - це регулярність і терпіння.

Користь і шкода дієти

Дієти хоча і призводять до зниження ваги, але при цьому наш організм може втрачати вітаміни, мікроелементи та амінокислоти. Тому після завершення дієти у жінки часто починається жор.

Людському організму просто необхідні поживні речовини, а якщо немає фізичних навантажень, тоді ви знову ризикуєте швидко набрати вагу.

Щоб вирватися з цього замкнутого кола, потрібно докладати свідомі зусилля, щоб зайнятися гімнастикою, фітнесом, йогою та іншими ефективними вправами.

Все ж не можна не погодитися, що для схуднення необхідний не тільки комплекс вправ, але і збалансоване харчування.

Немає необхідності дотримуватися суворої дієти, просто застосовуйте ці нескладні поради по харчуванню:

Правила тренувань для схуднення

При будь-яких фізичних навантаженнях для того, щоб досягти бажаних результатів, потрібно дотримуватися певних правил для виконання вправ:

1. 
   Заняття повинні бути регулярними - до чотирьох разів на тиждень.
   
   Нерегулярність тільки зашкодить, так як організм буде відчувати стрес.
2. Під час тренування небажано робити перерви.
3. Всі комплекси вправ слід виконувати плавно і послідовно.
4. Виконувати вправу необхідно правильно, чітко дотримуючись інструкцій. Часто новачки забувають про техніку виконання вправ, але саме від неї залежить досягнення бажаного результату. Ось приклад на основі вправи з прокачування преса. Щоб його виконати, потрібно лягти на рівну поверхню, завести руки за голову, потім згинати ноги в колінах і упиратися ступнями в підлогу. Далі, видихаючи, піднімаємо тулуб і тягнемося до ніг, тримати лікті потрібно рівно, на вдиху повертаємося в початкову позицію. Багато, коли виконують цю вправу, забувають напружувати м'язи преса під час підйому тіла на видиху. Якщо не брати до уваги цю деталь, то в такому випадку при прокачуванні преса не досягти бажаного результату.
5. Слід дотримуватися рекомендацій щодо точного часу проведення тренувань. Ідеальний час тренувань для схуднення становить 45 хвилин. Однак починати краще з десятихвилинної комплексу занять, додаючи до нього по 10 хвилин в тиждень і дійшовши аж до 45 хвилин. Важливо пам'ятати, що надмірні навантаження також дуже шкідливі для організму.
6. Кожне тренування важливо почати з розминки для того, щоб розігріти м'язи.

Залишається ще одне спірне питання: чи потрібно вживати воду під час тренування?

Згідно з одними дослідження, пити воду під час тренувального процесу не можна, так як нирки не здатні переробити необхідну кількість рідини, випитої спортсменом.

Ускладнення в цьому випадку можуть бути досить серйозними: головні болі, запаморочення, втрата орієнтації, спазми, а в деяких випадках це може спровокувати кому або навіть смерть. У більшості випадків такий стан може наступити після трьох годин посиленого тренування.

У рідкісних випадках, якщо людина тренується без розминки або ж фізично не підготовлений, ускладнення можуть настати, якщо він тренувався навіть менше однієї години. Тому добре дотримуватися тимчасові рамки занять.

Інші ж дослідження стверджують, що воду можна і потрібно пити на тренуваннях. Так як людина через повної свободи дій втрачає велику кількість рідини, відбувається зневоднення, а з цим погіршується робота серця, оскільки кров густіє під час занять.

Тому в кожному конкретному випадку важливо орієнтуватися на свій стан і самопочуття.

частота тренувань

Якщо ви раніше не тренувалися, тоді виконувати вправи для схуднення вдома кожен день не рекомендується. М'язи, які не звикли до серйозних навантажень, почнуть хворіти, доставляючи непотрібний дискомфорт.

Оптимальна частота для тих, хто починає тренування - три рази в тиждень, до півгодини в день. Найбільш підходящим для таких занять вважається час з 11: 00 до 13: 00 годин вдень і з 19: 00 до 20: 00 вечора.

необхідний інвентар

Підстилка або килимок. Якщо підлога, на якій будите займатися, дуже твердий, може почати боліти спина. Щоб цього уникнути, бажано стелити який-небудь м'який килимок і займатися на ньому.

Гантелі. Для початку підійдуть гантелі вагою до 1 кг кожна.

Одяг повинен бути зручним, щоб не сковувати ваші рухи.

Маленька вузька лава - вона необхідна для вправ по накачиванию преса для того, щоб утримувати ноги.

правильна розминка

Перед тим, як почати тренування, тіло слід правильно розігріти. Завдяки розминці ви убезпечите себе від зайвих травм.

Як правильно проводити розминку перед тим, як виконати комплекс вправ для схуднення? Починати її необхідно саме з голови, плавно рухаючись вниз (від шиї до ступень).

Ідеально підходять в якості розминки кругові обертання суглобами (10 підходів на кожну сторону). Таким способом ви зможете розігріти все тіло.

1. 
   Починайте з шийних хребців, виробляючи не надто глибокі і повільні кругові обертання.
2. Потім приступайте до плечей. Для цього покладіть долоні на плечі і обертайте суглобами 10 - 20 разів для одного боку, а потім стільки ж для іншої.
3. Наступний етап розминки - це лікті. Для цього витягайте руки паралельно підлозі і спочатку згинайте їх в ліктях, потім розгинайте.
4. Кисті рук. Для цього підніміть руки так, щоб вони були трохи нижче рівня очей, стисніть кулачки.
   
   Починайте обертання долонями спочатку в одну, а слідом і в іншу сторону.
5. Спину і талію можна розігріти рухами вправо-вліво. Тулуб необхідно розгортати, а ноги і стегна повинні залишатися повністю нерухомими.
6. Поперек. Для наступного суглоба знадобиться обертати тазом, як ніби ви намагаєтеся крутити хула-хуп. Виконуйте підходи з двох сторін.
7. Ноги можна найкраще розім'яти звичайними присіданнями. Для цього тримайте їх разом, а при цьому п'яти щільно притисніть до підлоги.

Гімнастика для початківців

Тренування по Табата (по-іншому їх називають протокол Табата) передбачають виконання наступних вправ:

1. 
   Віджимання. У початковому етапі дозволяється виконувати віджимання на колінах, але пізніше рекомендується їх виконувати тільки на прямих ногах.
2. Присідання. Для того, щоб встигнути виконати кілька повторень, присідати потрібно порівняно швидко. Для цього поставте ноги на рівні таза, при присіданні коліна повинні утворювати прямий кут, а руки повинні витягуватися вперед.
3. Прес. При виконанні цієї вправи від статі слід відривати тільки лопатки, при цьому ноги повинні бути зігнуті в колінах і трохи підняті.
4. Випади. Коліна повинні утворювати кут 90 градусів. Виконувати вправу потрібно по черзі, при цьому робити наголос на одну ногу.
5. Трицепс. Для цього знадобитися взяти стілець, стати до нього спиною і спертися руками. Потім потрібно згинати лікті, але тільки так, щоб вони були паралельно один одному.
6. Сідниці. Ляжте на підлогу, тіло притисніть до підлоги, а руки покладіть вздовж тулуба. Ноги зігніть в колінах, які повинні утворювати кут 90 градусів. Потім сідниці піднімайте вгору і повільно опускайте на підлогу.
7. Спина. Ляжте на підлогу на живіт, відривайте від підлоги ноги і руки так, щоб стикався з підлогою тільки живіт.

Після такого тренування обов'язково проведіть затримку, оскільки забороняється різко припинити заняття.

Протягом 2 хвилин потрібно швидко ходити, поступово знижуючи темп. Завдяки цьому ви відновите серцевий ритм, а пульс впаде до нормального показника.

Тренування будинку для новачків. Програма вправ від Ольги Портновой

Комплекс найефективніших вправ для жінок

Щоб бажане схуднення настав якомога швидше, необхідно проводити вдома для схуднення комплекс вправ на кожен день, але займатися потрібно за інтенсивною програмою, яка включала б аеробні та силові вправи.

Аеробіка сприяє почастішання пульсу, що є обов'язковою умовою ефективного спалювання жирів. А силові вправи, в свою чергу, сприяють збільшенню тонусу і об'єму м'язів, які і створюють гарний рельєф постаті.

Існує кілька варіантів занять вдома:

1. 
   Один день необхідно присвятити аеробного тренування: біг на доріжці, танцювальна аеробіка, їзда НЕ велотренажері. Наступний день повністю виділити силового навантаження, яка повинна включати вправи для всіх груп м'язів.
2. В процесі тренування повинні поєднуватися як силові, так і аеробні вправи. Наприклад, заняття можна почати з їзди на велотренажері (5 хвилин), а потім виконувати вправи на прес, далі ще кілька хвилин аеробіки, а вже після цього можна виконувати кілька вправ для стегон.

Також для того, щоб виконувані вправи були по-справжньому ефективними, потрібно зробити упор на конкретну групу м'язів. Однак завдяки тому, що поряд з ними працюють і багато інших м'язи, ефект від тренування помітно посилюється.

Щоб вправи в домашніх умовах допомогли втратити максимум калорій, дуже корисно застосовувати невеликі гантелі- обважнювачі по 1,5-3 кг. Корисніше використовувати маленький вага, але виконувати якомога більше повторів.

Вправи для схуднення живота і боків для жінок

Найбільша кількість жирових відкладень накопичується в області живота і талії. Нижче надано комплекс, який спеціально розроблений для схуднення цих проблемних зон:

1. 
   Ножиці. Вихідна позиція: лежачи на спині. Попереком притисніть до підлоги і розслабте шию. Підніміть ноги вгору під прямим кутом і виконуйте руху, які імітують ножиці, використовуючи таку схему руху: ліва нога розташована над правою, а потім права над лівою. Повторіть вправу 15 разів. Тільки після цього можете опустити ноги.
2. Вправа планка. Для початку ляжте на правий бік. Ноги зігніть в колінах і зіпріться на напівзігнутих руку. Глибоко дихайте. Виконуйте рух знизу вгору, при цьому розпрямляйте руку і одночасно напружуйте м'язи на животі. Буде потрібно виконати 10 підходів на кожну руку.
3. Стіл. Початкове положення: лежачи на спині. Зігніть ноги в колінах і піднімайте ноги паралельно підлозі. Повільно опускайте праву ногу, доторкніться до статі миском (не опускаючи при цьому на ступню), одночасно напружуйте прес. Повторіть вправу з другою ногою. Виконайте 15 підходів.

Схуднення ніг, стегон і сідниць

Тим, у кого переважна частка жиру накопичилася в ногах, розроблений наступний щоденний комплекс вправ для схуднення ніг і ляшек, для литок і для сідниць:

1. 
   Махи. Станьте на коліна. Відведіть праву ногу назад, тримаючи її паралельно підлозі, одночасно витягніть вперед ліву руку. Тягніться «в протилежні сторони», як ніби ви намагаєтеся розтягнути хребет. Повторюйте також цю вправу і з іншого боку. Всього зробіть 10-15 повторів.
2. Випади. Ця вправа з гантелями передбачає вихідну позицію стоячи, в руках тримаючи гантелі (приблизно 1-2 кг ваги). Широко «крокуйте» правою ногою вперед, зігніть коліно і перенесіть вагу на праву ногу. Повертайтеся в початкове положення і повторюйте його з іншою ногою. Потім можете приступити до зворотних випадів. Правою ногою широко «крокуйте» назад, перенісши на неї всю вагу. Повторюйте вправу і з другою ногою. Задні і передні випади виконуйте 10-15 разів.
3. Прості стрибки зі скакалкою. Повертайте скакалку і підстрибуйте на носках, намагайтеся приземлятися на носки, при цьому пружинячи колінами. На 1 стрибок потрібно виконати тільки одне обертання. Стрибки зі скакалкою використовують не тільки для якнайшвидшого схуднення, але і як відмінне кардіо вправу.

Вправи для схуднення рук

Нижче представлені одні з найбільш дієвих вправ, які допоможуть позбутися від жиру на руках, а також зміцнять м'язи плечового суглоба:

1. Віджимання. Вихідна позиція лежачи, долоні слід уперти в підлогу, розставивши їх по ширині плечей (якщо занадто важко, можна трохи ширше). Ноги «поставте» на мисках. Плавно згинайте лікті і опускайте вниз до підлоги (не лягайте на нього). Спину весь час слід тримати прямо. Виконайте вправу 5-20 разів.
2. Бічні махи. Вихідна позиція стоячи, в руках тримаєте гантелі (0,5 - 2 кг). Відведіть руки під прямим кутом в бік. Ненадовго затримайтеся і поверніться у вихідну позицію. Виконуйте 30 підходів.

Дихальні вправи для схуднення

1. Виконуйте вправу в розміреному темпі. Вдихніть (порахуйте до 4), затримайте дихання (на пару хвилин), видихніть (знову порахуйте до 4). Повторюйте вправу 10 разів.
2. Втягніть живіт і глибоко вдихніть. Невеликими порціями, поступово видихайте повітря крізь щільно зімкнуті губи, на вдих-видих постарайтеся розслабити і напружити м'язи живота. Вправу виконуйте 20 разів на день.

Існує незліченна безліч інших не менш ефективних вправ для якнайшвидшого схуднення. Серед них можна виділити комплекс вправ доктора Бубновського, Ляйсан Утяшева, Ірини Турчинської, Тоні Літл.

Важливо пам'ятати, що якщо жінка хоче скинути кілограми після 30 років, занадто різке схуднення може призвести до виникнення інших досить-таки неприємних косметичних проблем: провисання і сухість шкіри, розвиток множинних зморшок.

Як можна уникнути цих своєрідних побічних дій від схуднення? Поставте собі за мету втратити зайві кілограми не протягом тижня, а на протязі більш тривалого періоду часу, яке важливо доповнювати активними, але в той же час і помірними фізичними навантаженнями.